Si te has decidido a mejorar tu alimentación y quieres consumir más frutas y verduras para beneficiarte con sus nutrientes, entonces te será de mucha utilidad la información que ofrecemos en este post, pues hallarás todas las claves necesarias para crear un menú de comida saludable para toda la semana. Toma nota.
Alimentación saludable
Frecuentemente leemos y escuchamos en todos los medios de comunicación sobre la importancia de mantener una alimentación balanceada para estar sanos y fuertes, pero ¿Realmente sabes qué tipos de alimentos incluir en tu dieta y las porciones adecuadas?
A continuación, contestaremos esta y otras interrogantes esenciales para apoyarte en este nuevo estilo de vida que has decidido llevar.
¿Cómo crear un menú semanal saludable?
Hablemos de porciones, ¿Qué tantas frutas y verduras deberías incluir en tu menú para que sea considerado saludable? Pon atención al siguiente listado.
Raciones diarias
- 5 raciones de verdura
- 5 raciones de fruta
- 4 raciones de pan, pasta o arroz (tamaño guarnición)
- 2 raciones de lácteos (leche, queso, yogurt)
- 1 ración diaria de grasa (aceite de oliva, frutos secos u otros)
Raciones semanales
- De 3 a 4 raciones de legumbres
- De 3 a 4 huevos (se admite hasta uno diario, si no tienes problemas de colesterol)
- 4 raciones de pescado (preferiblemente azul)
- 2 raciones de carne blanca (pollo, pavo o conejo)
- 1 ración de carne roja
Esta guía es orientativa para tu alimentación de lunes a viernes, de modo que el fin de semana tengas más libertad para escoger lo que consumes. También puedes considerar consumir la ración necesaria de pescado azul o huevos para cumplir con las porciones señaladas.
¿Cómo debe lucir un plato de comida saludable?
Los especialistas en nutrición indican que un plato saludable debe contener la mitad de vegetales, un cuarto de carbohidratos y otro cuarto de proteína.
Esta es la forma más fácil de guiarte al momento de servir tus porciones de comida, de tal manera que tú puedas escoger aquello que pones en el plato, cuidando las cantidades para mantenerte dentro del rango considerado saludable.
Mitad del plato: vegetales
En esta mitad del plato puedes servir una ensalada, verduras u hortalizas (aún mejor si puedes consumirlas crudas una vez al día).
También puedes sustituir esta porción por un tazón de sopa o crema de verduras. Cuanto más colorido sea tu plato, mucho mejor y procura no usar demasiado aceite (el límite son 3 cucharadas al día)
Un cuarto de plato: proteínas ligeras
Puedes escoger pollo, pescado, huevos, pavo, legumbres, tofu, entre otros. Lo ideal es que limites el consumo de carne roja a una vez por semana y descartes alimentos procesados como embutidos.
Si no sabes exactamente la medida, puedes tomar como referencia el puño de tu propia mano.
Cuarto restante del plato: cereales (preferiblemente integrales)
Esta última sección del plato estará destinada al arroz, trigo, quinoa, avena u otros cereales de tu agrado. Para que tengas una mejor idea, equivale a un par de rebanadas de pan integral.
También puedes escoger una patata del tamaño de un huevo, media taza de arroz, pasta o cereal.
¿Los postres y bebidas están permitidos?
Claro que sí, pero no del tipo que tal vez estás pensando. Como postre puedes consumir fruta o yogurt, mientras que las opciones para beber son más amplias, incluye agua, té, café e infusiones. Limita la ingesta de leche a un solo vaso por día.
¿Qué desayunar?
La primera comida del día es la más importante, te aportará la energía necesaria para llevar a cabo todas las actividades de tu jornada.
Procura incluir algún tipo de lácteo para contar con una fuente de calcio, también es recomendable consumir carbohidratos como pan o cereales sin azúcar, añade proteína al menú, puede ser un huevo, yogurt, atún o queso y finaliza con una fruta de tu preferencia.
¿Qué consumir entre comidas o como merienda?
Si te da hambre entre comidas, lo mejor es que comas un puñado de frutos secos, yogurt con fruta o solamente la fruta. Si se te antoja algo dulce, opta por el chocolate oscuro.